Что Нужно Делать, Чтобы Похудеть?
Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – правильное питание.
Можно рассмотреть эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи. Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную "новинку сезона" ля похудения.
Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для "ликвидации" жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно "убивать" себя упражнениями на пресс в целях достижения "плоского живота" или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует.
Чаще всего "жертвами" непрофессионального подхода к проблеме жиросжигания становятся девушки, посещающие самостоятельно тренажерный зал с целью похудения. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения в профессионализме тренера, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые усилия. Чаще всего приходит разочарование – "что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет", и на фитнесе ставится крест.
Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к "росту мышц". И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью.
В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает "сгореть", так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.
Еще одно распространенное заблуждение, пугающее реальных и потенциальных обладателей хорошей мускулатуры, что со временем мышцы могут превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и по происхождению, и по строению (гистологически) относятся к разным тканям организма и друг в друга, ни при каких условиях переходить не могут.
Иногда можно услышать "искреннюю" историю бывших спортсменов и физкультурников, особенно женщин, месяц прозанимавшихся фигурным катанием или гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая свою лень, смирившись с безысходностью, они с грустью демонстрируют свои заплывшие формы, сетуя на то, что все это нажитые непосильным трудом мышцы, так коварно превращенные организмом в жир. Не спешите рассыпаться в сочувствиях перед этими жертвами беспощадного спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой килограммов мышц, вместо жира. Увеличенные (гипертрофированные) мышцы очень быстро возвращаются к прежним размерам после прекращения регулярных тренировок. Опасность же кроется в изменении образа жизни – сохранении привычного высококалорийного питания в сочетании со снижением двигательной активности, что приводит к накоплению жировой прослойки, которая замещает и даже превосходит по размеру утраченные мышцы.
Так что же делать, чтобы похудеть?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.
У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения "на пресс " в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 использовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно добиться большого результата в уменьшении "спасательного круга" на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 23 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).
Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. "Миссия будет не выполнимой", если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются "фазой углеводного окна" - время интенсивной потребности в "топливных" ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать "худеть" в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.
Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете. Не буду использовать данную статью как рекламу персонального тренинга, хотя без рекомендаций профессионала трудно самостоятельно добиться серьезных результатов. Продолжим.
Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем "новичков". Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза "плато", затем минус 2-3 кг, опять "плато" и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.
Информацию предоставил фитнес клуб Кимберли Лэнд
Связанные статьи
-
Без Лишних Эмоций!
[2010-05-15] :: Косметика
Без лишних эмоций! Наше лицо – зеркало, в котором отражаются малейшие движения нашей души. Мы то хмуримся, то удивленно вскидываем брови, то радуемся, то грустим – эта бесконечная смена чувств и настроений оставляет на нашем лице заметные следы – ... -
Что Такое Жирные Волосы
[2010-05-07] :: Косметика
Во всем необходимо равновесие и гармония. Это в равной мере относится и к волосам. Как у самой природы, у волоса существуют свои ритмы, кризисы, изменения и свои цвета. Красота волос во многом зависит от деятельности сальных желез. Они вырабатывают ... -
Защита волос при окрашивании
[2010-05-07] :: Косметика
Окрашивание волос очень распространенная процедура. Она помогает современной женщине оставаться красивой и неповторимой в условиях быстрого темпа нашей жизни, позволяет за считанные часы сменить образ, придать ему новые черты. Однако окрашивание ...
